Slecht slapen bij burn out: wat je moet weten en hoe je dit kunt verbeteren

Burn-out kan zowel mentaal, fysiek als emotioneel uitputtend zijn. Een veel voorkomende klacht bij burn-out is slecht slapen. In deze blog bespreken we wat slecht slapen inhoudt, de symptomen van slecht slapen (dit is niet altijd zo duidelijk als je misschien denkt) en hoe het in verband staat met burn-out. Daarnaast geef ik drie praktische tips om je slaap te verbeteren.

Heb je behoefte aan persoonlijke ondersteuning bij het herstellen of voorkomen van een burn out? Maak dan een gratis en vrijblijvende afspraak via Calendly en ontdek hoe yogatherapie je kan helpen.

Wat is slecht slapen eigenlijk?

Wat slecht slapen is, kan per persoon verschillen. 8 uur per nacht slapen is ook maar een gemiddelde. De ene persoon heeft meer slaap nodig dan de ander, bovendien kan dit in verschillende levensfases ook veranderen. Slaap klachten kunnen zich bovendien op verschillende manieren uitten: je hebt moeite met in slaap vallen, doorslapen of beiden. Dit leidt tot onvoldoende en/of niet-herstellende slaap. Ook als je elke ochtend niet uitgerust wakker wordt maar wel 7-9 uur slaapt kan je slaapkwaliteit verbeteren helpend zijn. Slecht slapen kan zich op verschillende manieren uitten en heeft een grote invloed op je dagelijkse functioneren, je energie en algehele welzijn.

Symptomen van Slecht Slapen

• Moeite met in slaap vallen: Het duurt langer dan 30 minuten om in slaap te vallen.
• Moeite met doorslapen: Vaak wakker worden tijdens de nacht en moeite hebben om weer in slaap te vallen.
• Te vroeg wakker worden: Vroeg wakker worden zonder weer in slaap te kunnen vallen.
• Niet uitgerust: Je voelt je niet uitgerust na een nacht slapen.
• Vermoeidheid overdag: Constant gevoel van moeheid en gebrek aan energie gedurende de dag.
• Prikkelbaarheid en stemmingswisselingen: Geïrriteerdheid en emotionele instabiliteit vanwege de vermoeidheid
• Concentratieproblemen: Moeite met focussen en geheugenproblemen.

Tips om beter te slapen bij burn out

Slecht slapen kan een vicieuze cirkel creëren die het herstel van burn out bemoeilijkt. Gelukkig zijn er oefeningen en strategieën die je kunt toepassen om je slaap te verbeteren.

Goed om te benadrukken: iedereen is anders en bij burn out is maatwerk altijd het beste voor duurzaam herstel, slaap is hier slechts een onderdeel van. Daarom zijn deze tips bedoeld om zelf (kleine) stappen te zetten richting herstel, als aanvulling op professionele ondersteuning of als onderdeel ter voorkoming van stress of burn outklachten.

Hier zijn drie praktische tips:

1. Creëer een slaapritueel

Om te beginnen: een consistent slaapritueel kan je lichaam en geest voorbereiden op rust en slaap. Hier zijn enkele stappen die je zou kunnen volgen:

• Vaste bedtijd: Ga elke avond rond hetzelfde tijdstip naar bed en sta elke ochtend rond hetzelfde tijdstip op, zelfs in het weekend.
• Ontspannende activiteiten: Voer ontspannende activiteiten uit voordat je naar bed gaat, zoals lezen, een voetenbad nemen, een begeleide meditatie volgen of wat zachte (liggende) yoga-houdingen uitvoeren.
• Vermijd schermen: Vermijd het gebruik van elektronische apparaten zoals telefoons, tablets en tv’s ten minste een uur voor het slapengaan. Het blauwe licht van schermen kan je melatonineproductie verstoren, een hormoon dat slaap reguleert. Ook de speciale brillen hiervoor helpen maar gedeeltelijk. Want ondanks dat het blauw licht filtert, blijf je nog steeds veel prikkels te verwerken krijgen.
• Creëer een rustige slaapomgeving: Zorg ervoor dat je slaapkamer donker, stil en koel is. Gebruik oordoppen of een slaapmasker indien nodig.

PS. Wellicht denk je: jaja, dit weet ik allemaal wel. Maar weten is iets anders dan doen 🙂

2. Zorg voor voldoende rust overdag

Daarnaast zijn rustmomenten overdag cruciaal om stress te verminderen en je lichaam de kans te geven om te herstellen. Daarom zeggen we ook vaak ‘je nacht is de spiegel van je dag’. Neem je overdag voldoende rust, dan zul je hier ook ‘s nachts het effect van merken.

Hier zijn enkele manieren om overdag voldoende rust te nemen:

• Korte pauzes: Neem regelmatig korte pauzes tijdens je werkdag om even op te staan, te strekken of een paar ademhalingsoefeningen te doen.
• Lunchtijd buiten: Probeer tijdens de lunchpauze even buiten te wandelen. Dit kan je helpen om je geest leeg te maken en je energieniveau op te peppen.
• Ontspanningsoefeningen: Oefen dagelijks ontspanningstechnieken zoals meditatie, diepe ademhaling of zachte yogaoefeningen om je stressniveau te verlagen.
• Liggen: Ga minimaal (maar zeker bij stress gerelateerde klachten vaker) even liggen, maximaal 20 minuutjes. Zonder prikkels en afleiding om zowel lichaam als geest echt even rust te gunnen.

Onderstaande oefening kun je zowel als rustmoment overdag gebruiken, maar ook voor het slapen gaan. 

3. Overgave

Heel gefocust zijn op ‘ik moet vannacht écht goed slapen’ heeft vaak een tegenovergesteld effect. Beter is om je over te geven aan het moment en aan het resultaat (wel of niet snel in slaap vallen). Maar ik weet: dit is makkelijker gezegd dan gedaan.

• Acceptatie: Werk aan acceptatie van het feit dat je momenteel met een burn out te maken hebt (of hier dicht tegen aan zit), dat slecht slapen hier onderdeel van kan zijn en dat herstel tijd kost. Wees geduldig en lief voor jezelf. Probeer jezelf niet te veroordelen als je een nacht niet goed geslapen hebt. Kijk of je hier je dag op aan kunt passen.
• Mindfulness: Mindfulness-meditatie kan je helpen om rustiger te worden en je meer over te geven aan het moment.
• Professionele hulp: Overweeg om hulp te zoeken bij een therapeut of coach die gespecialiseerd is in burn out. Als yogatherapeut kan ik je helpen om strategieën te ontwikkelen om beter om te gaan met stress en je herstel te ondersteunen. Maak hier vrijblijvend een kennismakingsafspraak.

Yogatherapie bij burn out

Yogatherapie kan een effectieve manier zijn om de symptomen én de oorzaken van burn out, inclusief slecht slapen, aan te pakken. Yoga combineert o.a. fysieke houdingen, ademhalingstechnieken, diepe ontspanning en begeleide meditatie om zowel je lichaam als geest te kalmeren en te versterken. Door regelmatig yoga te beoefenen, kun je leren beter om te gaan met stress, je lichaam te ontspannen en je slaapkwaliteit te verbeteren.

Voor meer informatie over hoe yogatherapie je kan helpen bij burn-out, lees hier mijn blog over yogatherapie bij burn-out. Hierin leg ik uit hoe verschillende yogatechnieken je kunnen ondersteunen in je herstelproces.

Maak gratis een vrijblijvende afspraak

Kortom: heb je last van slecht slapen door burn out? Wil je werken aan duurzaam herstel óf aan het voorkomen van een burn out? Aarzel dan niet om hulp te zoeken. Je bent meer dan welkom om een gratis en vrijblijvende afspraak via Calendly in te plannen om te bespreken hoe yogatherapie je kan helpen om je slaap te verbeteren en duurzaam van je burn-out te herstellen. Samen kunnen we werken aan een plan dat je helpt om weer in balans te komen en je welzijn te verbeteren.